La sacrée vitamine B12 !

Je décris ici comment on peut se supplémenter en vitamine B12. Comme article de référence, je propose celui-là qui est bien complet. 

Quantité absorbée contre quantité avalée 

Tout commence quand on fait bien la distinction entre ce qu'on avale et ce que le corps absorbe/assimile. En effet, 

1. Lorqu'on avale 1 mcg (microgramme) de B12 d'un seul coup, (à travers l'alimentation ou un supplément), le corps absorbe 0,5 mcg seulement. Ainsi, le taux d'absorption en pourcentage est de : (quantité absorbée/quantité avalée) x 100 = (0.5/1) x 100 = 50%.
2. Lorsqu'on avale 10 mcg de B12 d'un seul coup, le corps absorbe 1.5 mcg seulement. On pourrait dire que le corps a pu profiter seulement  des 3 "premiers" microgrammes et en a absorbé la moitié. Ainsi, le taux d'absorption en pourcentage est de (1.5/10) x 100 = 15%.
3. Lorqu'on avale 1000 mcg de B12 d'un seul coup, le corps absorbe 5 mcg seulement. Ainsi, le taux d'absorption en pourcentage quand on avale 1000 mcg (ou plus selon l'article cité) est de (5/1000) x 100 = 0.5%. 

En gros, les petites quantités sont beaucoup mieux assimilées. Une fois qu'on connaît ça, il nous reste à savoir les besoins du corps en cette vitamine. 

Apport quotidien recommandé en B12

Les recommandations d'apport en B12 varient entre 2 et 3 mcg par jour selon les pays. Ces recommandations visent une moyenne d'absorption entre 1 et 1.5 mcg par jour. Et c'est ce qu'il faut retenir pour savoir comment se supplémenter.

Comment je me supplémente ?

Pour atteindre une quantité absorbée de 1.5 mcg par jour, on peut choisir une de ces recommandations :

• Trois prises de 1 mcg par jour, à quelques heures d'intervalle. D'après 1) la quantité absorbée est de 0.5 + 0.5 + 0.5 = 1.5 mcg.
• Une prise quotidienne de 10 mcg. D'après 2) la quantité absorbée est de1.5 mcg.
• Une prise hebdomadaire de 2000 microg. D'après 3) la quantité absorbée est de 2000 x 0.5% = 10 mcg/semaine, soit environ 1.4 mcg/jour.

Personnellement, je préfère la deuxième recommandation, mais selon mes connaissances, on ne trouve pas des suppléments de 10 mcg de B12 en France. On trouve soit des comprimés de 250 mcg, contenant du lactose comme excipient, soit des ampoules de 1000 mcg de 4 ml. 

Comment prendre 10 mcg quand on a une ampoule de 1000 mcg ?

Après avoir essayé la dilution pendant un moment, j'ai fini par trouver la solution qui me correspond :

• Je vide l'ampoule de 1000 mcg de 4 ml dans 4 seringues de 1 ml que je conserve au frigo. Pour faire cela, je vide d'abord l'ampoule dans un tout petit contenant, car la seringue a une courte aiguille qui ne rentre pas jusqu'au fond de l'ampoule, puis je remplis les seringues. Ainsi, chaque seringue contient 1000/4 = 250 mcg de B12.

Un mini-verre à bougie contenant 4 ml de B12

Ampoule vide, 4 seringues remplies.

Direction frigo dans un pot bien long qui contenait des asperges à l'origine.

• Comme on le voit dans la photo, une seringue de 1 ml a 50 graduations noires. Donc, une graduation correspond à 250/50 = 5 mcg de B12. 
• Chaque jour, dans une petite tasse d'eau, je "verse" deux graduations, soit 10 mcg de B12.

Donc, il faut 25 jours pour finir une seringue, 100 jours pour finir une ampoule, et plus qu'un an et demi pour finir une boîte de deux euros ! Pour moi, cette solution est vraiment efficace, et économique. 

En cas de carence

Pour combler une carence, on peut par exemple, prendre 3 prises de 10 mcg par jour, à quelques heures d'intervalle. D'après 2), cela permet d'avoir une quantité absorbée de 1.5 + 1.5 + 1.5 = 4.5 mcg, soit presque l'équivalent d'une ampoule de 1000 mcg. Ainsi, on finit une boîte de 6 ampoules en 50 jours, mais le taux de B12 dans le sang aura augmenté bien avant j'imagine. Vu "qu'il vaut mieux éviter une prise de 5000 mcg par semaine", cette solution est optimale, car elle permet de combler une carence sans risque de "surdose" et ce même sur une longue période.

Sur ce, je finis cette longue guerre contre l'ignorance de la vitamine B12, pour entamer d'autres. En premier, la vitamine D, dont je parlerais dans un prochain article j'espère, car là aussi, il vaut vraiment mieux prendre des petites quantités régulièrement, contrairement à ce que prescrivent la plupart des médecins. Les avantages de la vitamine D sont nombreuses, et il serait vraiment dommage de s'en priver.