Pain de courgettes (recette)

Le club cuisine renait de ses cendres le temps d’un été puisque nos « membres historiques » du club cuisine, qui étaient partis bien loin vers de nouvelles aventures, sont revenus sur Marseille le temps de courtes vacances. Et ce pour notre plus grande joie… et oui ça nous avait bien manqué ces soirées cuisine à refaire le monde !! ^^

Voici donc pour bien commencer une recette de Lucie (nouvelle recrue qui a passé le test de notre très élitiste club avec brio ! ;-))



Pain de courgettes

15g de beurre

175g farine : tu peux faire des mélanges, j'aime bien moitié farine de blé semi complète (ou encore maizena) - moitié farine de pois chiche

3 oeufs

4 cas vin blanc

4 cas huile olive

1 belle courgette

1 s de levure

sel poivre et muscade râpée

- Préchauffer le four à 180 degrés

- Battre oeufs  vin huile muscade sel poivre

- Oter graines et râper courgette (robot)

- Mélanger et rajouter farine et levure

- Cuire 45 minutes dans un moule à cake

- Laisser tiédir avant de démouler

- Manger une fois refroidi, avec éventuellement un coulis de tomate bien relevé.

Recette de taboulé libanais 100% santé!

Avec les beaux jours qui reviennent je vous propose une recette fraicheur : le taboulé libanais. C’est un grand classique mais ce qu’on ne sait pas forcément c’est que c’est une recette « santé » à plusieurs niveaux !! Pourquoi ? Parce que contrairement à notre taboulé « occidentalisé » ici l’ingrédient principal est le persil. C’est un aliment top « santé » mais pas tout le monde apprécie son gout. Moi personnellement je n’aime pas trop mais quand il est bien assaisonné (c’est le cas de cette recette) ça passe super bien et en ce moment je ne mange que ça ! Je vous donne encore plus de détails sur ses vertus plus bas !

Ingrédients :

-      

 - 50g de boulghour (1/2 verre). Sachez qu’il va doubler de volume une fois « cuit ». Et vous pouvez en mettre moins voire ne pas en mettre du tout (dans la recette traditionnelle c’est le cas).
- 5-6 petites tomates (j’en mets beaucoup car j’aime bien mais vous pouvez en mettre moins)
- 1 botte de persil (30-40g environ). Moi j'utilise du persil plat mais vous pouvez utiliser du frisé.
- 1 botte de menthe (deux à trois fois moins en volume que le persil. (10-15g environ).
- 3 cas d’huile d’olive
- Le jus d’un citron (= 3 cas de citron) ou plus (moi j’en mets 4 à 5 c.a.s)
- 3 pincées de sel
- Une échalotte (ou un petit oignon)

Pour un gros saladier, doubler les quantités.

Temps de préparation : 1h (le temps que le boulghour ramollisse et de préparer les ingrédients, comptez 1h30 si vous doublez les quantités… eh oui c’est le seul inconvénient de cette recette : c’est long à préparer !!) + 2h (temps de repos au frais, dans l’idéal une nuit entière).

Préparation :

- Laisser ramollir le boulghour dans un récipient rempli d’eau (et de citron) jusqu’à ce qu’il ne soit plus croquant. L’eau doit recouvrir le blé concassé d'au moins 2cm (car il va gonfler). S’il est encore un peu croquant à la fin ce n’est pas grave car il finira de ramollir avec l’huile d’olive et le citron (le trempage permet également de détruire les acides phytiques si vous remplacer le boulgour par une céréale complète).

- Equeuter la botte de persil,  puis découper en petit morceaux les feuilles rincées. Eviter de mixer, il ne faut pas se retrouver avec une bouillie pour que la saveur du persil soit conservée
- Découper en petit dés 6 tomates. Retirer le jus et les pépins.
- Découper en feuille de 1cm la menthe, rincer. Ne pas mixer pour conserver la saveur.
- Emincer un oignon. Ne pas mixer pour garder la texture, découper en très petit morceau. Personnellement j’ai utilisé une échalote et j’ai laissé de gros morceaux (si vous n'appréciez pas le gout ou ne le digérez pas cela vous permettra de ne pas les manger et cela donnera tout de même une saveur au plat).
- Mélanger le tout
- Rajouter 3 pincées de sel
- Rajouter le boulghour quand il a bien ramolli
- Rajouter 4 cas de citron, 3 cas d’huile d’olive (assez pour que le persil soit brillant), saler, accommoder.
- Laisser refroidir au frigo, si le boulghour est encore croquant : remuer de temps en temps pour que le boulghour s’imprègne bien de citron et finisse de ramollir.
- Servir frais. Encore meilleur le lendemain (les saveurs ressortent plus).

Pour les puristes, dans la vraie recette du taboulé libanais le boulghour est facultatif et on rajoute un mélange d’épices (mélange de 4 épices, ou mélange de 7 épices, ou ras el henout). Dans la recette que je vous propose il y a un peu de boulghour et je n’ai pas mis d’épices. J’ai aussi remplacé l’oignon par une échalote. Gluten rajoute de l'huile d'olive et parfois de l'huile de noix il parait que c'est très bon... avis aux amateurs! :-)

Ca vous donne une idée de la proportion persil-tomates-menthe

Atout santé :

Une recette 100% crue

La recette que je vous propose est 100% crue, même le boulghour n’a pas été cuit (mais trempé à l’eau, puis dans le citron et l’huile d’olive) les vitamines sont donc mieux conservées, surtout si les ingrédients utilisés sont frais vous ferez le plein de vitamines!

Le plein de vitamines et de minéraux

Par ailleurs le persil contient baucoup de vitamine A et C (et aussi du fer, de la vitamine B9). Pour info : dans 15g de persil vous avez 100% des AJR recommandé pour la journée en vitamine A. Et dans 40g de persil vous avez 100% des AJR recommandé pour la journée en vitamine C.
Source : http://informationsnutritionnelles.fr/persil
La menthe contient aussi beaucoup de vitamine A, C, E et B9 ainsi que du fer.
Source : http://informationsnutritionnelles.fr/menthe

La tomate contient de la vitamine A et C.
source : http://informationsnutritionnelles.fr/tomate

L’alliance du fer et de la vitamine C pour une meilleure assimilation

Les végétariens le savent bien, surtout nous les filles : le fer « végétal » s’assimile très mal. Mais ce n’est pas une fatalité ! Quand il est consommé avec de la vitamine C sa biodisponibilité est décuplée!! Or comme je l’ai dit plus haut il se trouve que dans le taboulé libanais il y a beaucoup de vitamine C (persil, menthe, jus de citron et tomates) et de fer (boulghour - 3mg pour 100g -, menthe - 1mg pour 15g - et persil - 1,5mg pour 30g). Or ce plat en contient en grande quantité.

Depuis qu’on m’a diagnostiqué une carence en fer j’essaye d’en manger tous les jours !

Equilibre acide-base

L’acidose (ou excès d’acidité dans l’organisme, causé entre autre par le stress et l’excès de consommation d’aliments composés de protéines : fromage, œuf, viande, poisson, mais aussi céréales et légumes secs) peut provoquer beaucoup de soucis de santé même quand on n'est pas carencé. Or il se trouve que le persil (ingrédient principal de cette recette) est un des aliments les plus basifiant qui soit ! (voir ce tableau qui présente la liste des ingrédients alcalinisant/basifiant). Donc même si votre régime alimentaire est composé essentiellement de céréales et légumes secs, ce plat peut permettre de rééquilibrer facilement cet excès d’acidité.

Acides phytiques neutralisés pour une meilleure assimilation des minéraux
Si vous souhaitez remplacer le boulgour par autre chose (quinoa, blé, épeautre, etc.) et notamment une céréale complète, vous aurez l’avantage de consommer un aliment plus nutritif mais qui malheureusement contient des acides phytiques (un composant naturel qui inhibe l’assimilation des nutriments). Mais là encore nous avons de la chance avec ce plat : au contact d’eau et/ou d’un milieu acide (citron, tomates) ces acides phytiques sont neutralisés ! Elle est pas belle la vie ?!
Source : http://www.guide-vitamines.org/actualites-promotions/acide-phytique-mineraux.html

Recette de pâtes à la sauce tomate très rapide, très simple et très vitaminée !!

Ca fait bien longtemps que je n’ai plus eu le temps de poster mais me revoici avec une petite recette très simple mais sans doute un de mes plats (mon plat ?) préféré !!

La dernière fois que j’ai essayé de faire une sauce tomate j’y ai passé des heures : le temps que ça cuise, puis après il faut accommoder… trop salé… puis trop sucré. Non vraiment j’avais pas le coup ! Il y a quelques temps, alors que je cherchais une manière de consommer des aliments en évitant au maximum la cuisson (qui tue les vitamines) j’ai testé cette recette très simple qui consiste à rajouter les ingrédients de votre choix une fois les pâtes cuites. En gros ça donne ça :

Ingrédients (pour 3 personnes) :

-          - 300g de pâtes complètes

-         -  200cl coulis de tomates

-         -  1 à 2 tomates (2 à 4 petites tomates) en petits morceaux (plus selon les goûts, moi je préfère en   

         mettre un peu moins que la mozzarella)

-         -  2 boules de mozzarella

-          - 30g emmental râpé (facultatif)

-          - Quelques pincées d’origan (à accommoder selon les gouts, moi je n’en mets pas trop)

-          - Huile d’olive (1 c.a.s environ)

Je n'ai pas encore testé avec du basilic mais ça doit être surement très bon!

 

Recette :

-          - Pendant que les pâtes cuisent, on prépare les ingrédients pour les mettre directement sur les pâtes encore chaudes : on découpe la mozzarella en morceaux (moi j’aime bien en petits morceaux) ainsi que les tomates (petits morceaux aussi).

-          - Quand les pâtes sont chaudes (encore fumantes si vous voulez que le fromage fonde), rajouter la mozzarella puis l’emmental râpé. Attention si le fromage fond, il risque de s’agglomérer. Moi je prévois des ciseaux pour les redécouper en petits morceaux histoire que ça se mélange bien.

-         -  Rajouter le coulis de tomates

-          - Rajouter un peu d’huile d’olive

-         -  Rajouter les tomates en morceaux

-          - Rajouter les herbes (moi c’est origan mais vous pouvez bien sur en tester d'autres selon les gouts !)

Attention au fromage qui s'agglomère en fondant!

Ca a l’air tout bête comme ça mais c’est vraiment super bon ! Et les vitamines et les gouts sont mieux conservés que pour une sauce préparée je trouve.

Et the last but not the least... LE PETIT PLUS VITAMINES 100% CONSERVEES : vitamine A (tomates, mozzarella, emmental), calcium (mozzarella, emmental, origan), vitamine B12 (mozzarella, emmental), vitamine C (tomates), vitamine D (emmental), zinc (emmental, pâtes), phosphore (emmental, Mozzarella), fer (10g d’origan c’est 30% des AJR en fer), B5, magnésium (pâtes), vitamine E (tomates, huile d’olive), oméga 6 (huile d’olive). 

Vous pouvez bien sur tester avec d’autres huiles et épices pour avoir plus d’oméga 3, 6, vitamine E et autres minéraux.

INFO SUR LA CUISSON DES VITAMINES : le fait de rajouter les ingrédients après cuisson permet de mieux conserver les nutriments (la plupart diminuent fortement au-delà de 100 degrés). Vous pouvez donc rajouter de l’huile sans que les omégas 3 et 6 ne disparaissent. Les vitamines et minéraux aussi sont conservées (tomates crues, fromage, origan) en plus de la saveur (ça on ne le retrouve pas dans une sauce tomates préparées à l’avance !)

A propos de la cuisson et de la conservation des nutriments, petit rappel (trouvé ici http://www.hygienenaturelle-alimentation.com/article-bonne-alimentation-2eme-partie-fin-44507487.html)

Entre 60 et 75°C, la vitamine C est détruite ;

A partir de 90-95°C, certaines vitamines B sont détruites ;

Au-delà de 100°C, les sels minéraux et les oligo-éléments deviennent  difficilement utilisables par l’organisme ;

Vers 110°C, les vitamines A, D, E sont détruite.