Recette de taboulé libanais 100% santé!

Avec les beaux jours qui reviennent je vous propose une recette fraicheur : le taboulé libanais. C’est un grand classique mais ce qu’on ne sait pas forcément c’est que c’est une recette « santé » à plusieurs niveaux !! Pourquoi ? Parce que contrairement à notre taboulé « occidentalisé » ici l’ingrédient principal est le persil. C’est un aliment top « santé » mais pas tout le monde apprécie son gout. Moi personnellement je n’aime pas trop mais quand il est bien assaisonné (c’est le cas de cette recette) ça passe super bien et en ce moment je ne mange que ça ! Je vous donne encore plus de détails sur ses vertus plus bas !

Ingrédients :

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 - 50g de boulghour (1/2 verre). Sachez qu’il va doubler de volume une fois « cuit ». Et vous pouvez en mettre moins voire ne pas en mettre du tout (dans la recette traditionnelle c’est le cas).
- 5-6 petites tomates (j’en mets beaucoup car j’aime bien mais vous pouvez en mettre moins)
- 1 botte de persil (30-40g environ). Moi j'utilise du persil plat mais vous pouvez utiliser du frisé.
- 1 botte de menthe (deux à trois fois moins en volume que le persil. (10-15g environ).
- 3 cas d’huile d’olive
- Le jus d’un citron (= 3 cas de citron) ou plus (moi j’en mets 4 à 5 c.a.s)
- 3 pincées de sel
- Une échalotte (ou un petit oignon)

Pour un gros saladier, doubler les quantités.

Temps de préparation : 1h (le temps que le boulghour ramollisse et de préparer les ingrédients, comptez 1h30 si vous doublez les quantités… eh oui c’est le seul inconvénient de cette recette : c’est long à préparer !!) + 2h (temps de repos au frais, dans l’idéal une nuit entière).

Préparation :

- Laisser ramollir le boulghour dans un récipient rempli d’eau (et de citron) jusqu’à ce qu’il ne soit plus croquant. L’eau doit recouvrir le blé concassé d'au moins 2cm (car il va gonfler). S’il est encore un peu croquant à la fin ce n’est pas grave car il finira de ramollir avec l’huile d’olive et le citron (le trempage permet également de détruire les acides phytiques si vous remplacer le boulgour par une céréale complète).

- Equeuter la botte de persil,  puis découper en petit morceaux les feuilles rincées. Eviter de mixer, il ne faut pas se retrouver avec une bouillie pour que la saveur du persil soit conservée
- Découper en petit dés 6 tomates. Retirer le jus et les pépins.
- Découper en feuille de 1cm la menthe, rincer. Ne pas mixer pour conserver la saveur.
- Emincer un oignon. Ne pas mixer pour garder la texture, découper en très petit morceau. Personnellement j’ai utilisé une échalote et j’ai laissé de gros morceaux (si vous n'appréciez pas le gout ou ne le digérez pas cela vous permettra de ne pas les manger et cela donnera tout de même une saveur au plat).
- Mélanger le tout
- Rajouter 3 pincées de sel
- Rajouter le boulghour quand il a bien ramolli
- Rajouter 4 cas de citron, 3 cas d’huile d’olive (assez pour que le persil soit brillant), saler, accommoder.
- Laisser refroidir au frigo, si le boulghour est encore croquant : remuer de temps en temps pour que le boulghour s’imprègne bien de citron et finisse de ramollir.
- Servir frais. Encore meilleur le lendemain (les saveurs ressortent plus).

Pour les puristes, dans la vraie recette du taboulé libanais le boulghour est facultatif et on rajoute un mélange d’épices (mélange de 4 épices, ou mélange de 7 épices, ou ras el henout). Dans la recette que je vous propose il y a un peu de boulghour et je n’ai pas mis d’épices. J’ai aussi remplacé l’oignon par une échalote. Gluten rajoute de l'huile d'olive et parfois de l'huile de noix il parait que c'est très bon... avis aux amateurs! :-)

Ca vous donne une idée de la proportion persil-tomates-menthe

Atout santé :

Une recette 100% crue

La recette que je vous propose est 100% crue, même le boulghour n’a pas été cuit (mais trempé à l’eau, puis dans le citron et l’huile d’olive) les vitamines sont donc mieux conservées, surtout si les ingrédients utilisés sont frais vous ferez le plein de vitamines!

Le plein de vitamines et de minéraux

Par ailleurs le persil contient baucoup de vitamine A et C (et aussi du fer, de la vitamine B9). Pour info : dans 15g de persil vous avez 100% des AJR recommandé pour la journée en vitamine A. Et dans 40g de persil vous avez 100% des AJR recommandé pour la journée en vitamine C.
Source : http://informationsnutritionnelles.fr/persil
La menthe contient aussi beaucoup de vitamine A, C, E et B9 ainsi que du fer.
Source : http://informationsnutritionnelles.fr/menthe

La tomate contient de la vitamine A et C.
source : http://informationsnutritionnelles.fr/tomate

L’alliance du fer et de la vitamine C pour une meilleure assimilation

Les végétariens le savent bien, surtout nous les filles : le fer « végétal » s’assimile très mal. Mais ce n’est pas une fatalité ! Quand il est consommé avec de la vitamine C sa biodisponibilité est décuplée!! Or comme je l’ai dit plus haut il se trouve que dans le taboulé libanais il y a beaucoup de vitamine C (persil, menthe, jus de citron et tomates) et de fer (boulghour - 3mg pour 100g -, menthe - 1mg pour 15g - et persil - 1,5mg pour 30g). Or ce plat en contient en grande quantité.

Depuis qu’on m’a diagnostiqué une carence en fer j’essaye d’en manger tous les jours !

Equilibre acide-base

L’acidose (ou excès d’acidité dans l’organisme, causé entre autre par le stress et l’excès de consommation d’aliments composés de protéines : fromage, œuf, viande, poisson, mais aussi céréales et légumes secs) peut provoquer beaucoup de soucis de santé même quand on n'est pas carencé. Or il se trouve que le persil (ingrédient principal de cette recette) est un des aliments les plus basifiant qui soit ! (voir ce tableau qui présente la liste des ingrédients alcalinisant/basifiant). Donc même si votre régime alimentaire est composé essentiellement de céréales et légumes secs, ce plat peut permettre de rééquilibrer facilement cet excès d’acidité.

Acides phytiques neutralisés pour une meilleure assimilation des minéraux
Si vous souhaitez remplacer le boulgour par autre chose (quinoa, blé, épeautre, etc.) et notamment une céréale complète, vous aurez l’avantage de consommer un aliment plus nutritif mais qui malheureusement contient des acides phytiques (un composant naturel qui inhibe l’assimilation des nutriments). Mais là encore nous avons de la chance avec ce plat : au contact d’eau et/ou d’un milieu acide (citron, tomates) ces acides phytiques sont neutralisés ! Elle est pas belle la vie ?!
Source : http://www.guide-vitamines.org/actualites-promotions/acide-phytique-mineraux.html

VERRINES ET MEZZES MULTICOLORES!

Histoire de bien commencer l’année, quelques recettes festives et colorées qui épateront vos hôtes ! :-)

Pour commencer quelques verrines que je fais d’habitude pour le nouvel an. Ca prend du temps mais le résultat en vaut la peine !

En fait la difficulté ne tient pas vraiment dans les recettes en elles-mêmes (la plupart sont assez simples et ont déjà été publiées sur le blog) mais ça se complique au moment de les déposer en couches successives en verrines. Il faut être assez méticuleux et je vous conseille d’utiliser plusieurs petites cuillères et quelque chose pour essuyer au fur et à mesure afin que les couleurs ne se mélangent pas.

C’est Christiane qui m’a donné l’idée des verrines multicolores que j’ai adaptée en fonction des recettes et couleurs qui m’inspiraient !

Pour ces verrines là j’ai utilisé les recettes suivantes :

ROUGE : chili végétarien mixé
(recette en ligne ici)

ROSE FONCE : houmous de betterave avec beaucoup de betterave
(recette en ligne ici)

VIOLET ROSE : purée de haricots rouges
(recette à mettre en ligne bientôt)

ROSE CLAIR : houmous de betterave avec très peu de betterave
(recette en ligne ici)

ORANGE : houmous nature avec beaucoup de paprika
(recette à mettre en ligne... bientôt)

JAUNE : houmous nature
(recette à mettre en ligne... bientôt)

VERT CLAIR : houmous de petits pois
(recette en ligne ici)

VERT FONCE : houmous d’epinard
(recette en ligne ici)

BLEU ? : Je voulais aussi tester une verrine bleue avec des pommes de terre bleue (vendue en biocoop en plus) mais je n’ai jamais réussi à obtenir la teinte bleue !!!

L’avantage de ces recettes c’est qu’elles se mangent froides et sont mêmes meilleures le lendemain, vous pouvez donc, si vous manquez de temps,  les préparer sur un ou deux jours, les mettre au frigo la veille et les sortir pour vos invités le jour J!

Autre chose aussi : il faut savoir qu’une verrine composée de tout ça l’air de rien est assez bourrative car la plupart des recettes qui la composent contiennent des légumineuses donc si vous avez prévu d’autres choses à manger n’en faites pas trop sinon il faudra que quelqu’un se sacrifie pour manger les restes !!
En revanche si vous invitez des amateurs d’houmous et d’entrée froides à base de légumes et épices vous pouvez vous régaler en ne mangeant que ça et même rajouter quelques pains pour tartiner ce qui reste dans les bols !
Egalement testé et approuvé par des omnivores (mais omnivores ouverts qui ne sont pas légumophobiques !!)

Et puisqu'on est dans la thématique colorée, dans un prochain billet il faudra que je poste des photos de tests de pains et gâteaux colorés (oui on a eu aussi une période artistique au club cuisine ! ^^) : avec des colorants naturels bien sur ! C’était un peu expérimental mais le résultat était assez sympathique.

Le club cuisine vous souhaite une merveilleuse nouvelle année!

Et histoire de bien commencer 2015, notre blog s'étoffe de deux nouveaux onglets :

SORTIR VEGE A MARSEILLE : http://plus-saine-la-vie.blogspot.fr/p/blog-page_19.html

MANGER VEGE (pour l'instant adresses à Marseille et Paris uniquement mais si vous connaissez d'autres lieux végé n'hésitez pas à laisser des commentaires!) : http://plus-saine-la-vie.blogspot.fr/p/restoscafesbars-vegetariens.html

Vous y trouverez des adresses de resto, bars et même des associations pour les amoureux de la cuisine végétarienne : parce que ce n'est pas toujours facile quand on est végétarien d'avoir une vie sociale et de pouvoir partager avec ses amis un bon repas quand on sort, parce qu'aussi on se sent parfois un peu seul dans nos engagements ou considérés comme des extra-terrestres simplement parce qu'on mange différemment...

J'espère que ces quelques liens vous aideront à vous sentir moins seuls et vous permettront de pouvoir partager avec toujours plus de personnes (végétariennes ou non) votre végétarisme.

Que 2015 soit l'année de l'ouverture aux autres (on en a bien besoin par les temps qui courent!)