Pain de courgettes (recette)

Le club cuisine renait de ses cendres le temps d’un été puisque nos « membres historiques » du club cuisine, qui étaient partis bien loin vers de nouvelles aventures, sont revenus sur Marseille le temps de courtes vacances. Et ce pour notre plus grande joie… et oui ça nous avait bien manqué ces soirées cuisine à refaire le monde !! ^^

Voici donc pour bien commencer une recette de Lucie (nouvelle recrue qui a passé le test de notre très élitiste club avec brio ! ;-))



Pain de courgettes

15g de beurre

175g farine : tu peux faire des mélanges, j'aime bien moitié farine de blé semi complète (ou encore maizena) - moitié farine de pois chiche

3 oeufs

4 cas vin blanc

4 cas huile olive

1 belle courgette

1 s de levure

sel poivre et muscade râpée

- Préchauffer le four à 180 degrés

- Battre oeufs  vin huile muscade sel poivre

- Oter graines et râper courgette (robot)

- Mélanger et rajouter farine et levure

- Cuire 45 minutes dans un moule à cake

- Laisser tiédir avant de démouler

- Manger une fois refroidi, avec éventuellement un coulis de tomate bien relevé.

La sacrée vitamine B12 !

Je décris ici comment on peut se supplémenter en vitamine B12. Comme article de référence, je propose celui-là qui est bien complet. 

Quantité absorbée contre quantité avalée 

Tout commence quand on fait bien la distinction entre ce qu'on avale et ce que le corps absorbe/assimile. En effet, 

1. Lorqu'on avale 1 mcg (microgramme) de B12 d'un seul coup, (à travers l'alimentation ou un supplément), le corps absorbe 0,5 mcg seulement. Ainsi, le taux d'absorption en pourcentage est de : (quantité absorbée/quantité avalée) x 100 = (0.5/1) x 100 = 50%.
2. Lorsqu'on avale 10 mcg de B12 d'un seul coup, le corps absorbe 1.5 mcg seulement. On pourrait dire que le corps a pu profiter seulement  des 3 "premiers" microgrammes et en a absorbé la moitié. Ainsi, le taux d'absorption en pourcentage est de (1.5/10) x 100 = 15%.
3. Lorqu'on avale 1000 mcg de B12 d'un seul coup, le corps absorbe 5 mcg seulement. Ainsi, le taux d'absorption en pourcentage quand on avale 1000 mcg (ou plus selon l'article cité) est de (5/1000) x 100 = 0.5%. 

En gros, les petites quantités sont beaucoup mieux assimilées. Une fois qu'on connaît ça, il nous reste à savoir les besoins du corps en cette vitamine. 

Apport quotidien recommandé en B12

Les recommandations d'apport en B12 varient entre 2 et 3 mcg par jour selon les pays. Ces recommandations visent une moyenne d'absorption entre 1 et 1.5 mcg par jour. Et c'est ce qu'il faut retenir pour savoir comment se supplémenter.

Comment je me supplémente ?

Pour atteindre une quantité absorbée de 1.5 mcg par jour, on peut choisir une de ces recommandations :

• Trois prises de 1 mcg par jour, à quelques heures d'intervalle. D'après 1) la quantité absorbée est de 0.5 + 0.5 + 0.5 = 1.5 mcg.
• Une prise quotidienne de 10 mcg. D'après 2) la quantité absorbée est de1.5 mcg.
• Une prise hebdomadaire de 2000 microg. D'après 3) la quantité absorbée est de 2000 x 0.5% = 10 mcg/semaine, soit environ 1.4 mcg/jour.

Personnellement, je préfère la deuxième recommandation, mais selon mes connaissances, on ne trouve pas des suppléments de 10 mcg de B12 en France. On trouve soit des comprimés de 250 mcg, contenant du lactose comme excipient, soit des ampoules de 1000 mcg de 4 ml. 

Comment prendre 10 mcg quand on a une ampoule de 1000 mcg ?

Après avoir essayé la dilution pendant un moment, j'ai fini par trouver la solution qui me correspond :

• Je vide l'ampoule de 1000 mcg de 4 ml dans 4 seringues de 1 ml que je conserve au frigo. Pour faire cela, je vide d'abord l'ampoule dans un tout petit contenant, car la seringue a une courte aiguille qui ne rentre pas jusqu'au fond de l'ampoule, puis je remplis les seringues. Ainsi, chaque seringue contient 1000/4 = 250 mcg de B12.

Un mini-verre à bougie contenant 4 ml de B12

Ampoule vide, 4 seringues remplies.

Direction frigo dans un pot bien long qui contenait des asperges à l'origine.

• Comme on le voit dans la photo, une seringue de 1 ml a 50 graduations noires. Donc, une graduation correspond à 250/50 = 5 mcg de B12. 
• Chaque jour, dans une petite tasse d'eau, je "verse" deux graduations, soit 10 mcg de B12.

Donc, il faut 25 jours pour finir une seringue, 100 jours pour finir une ampoule, et plus qu'un an et demi pour finir une boîte de deux euros ! Pour moi, cette solution est vraiment efficace, et économique. 

En cas de carence

Pour combler une carence, on peut par exemple, prendre 3 prises de 10 mcg par jour, à quelques heures d'intervalle. D'après 2), cela permet d'avoir une quantité absorbée de 1.5 + 1.5 + 1.5 = 4.5 mcg, soit presque l'équivalent d'une ampoule de 1000 mcg. Ainsi, on finit une boîte de 6 ampoules en 50 jours, mais le taux de B12 dans le sang aura augmenté bien avant j'imagine. Vu "qu'il vaut mieux éviter une prise de 5000 mcg par semaine", cette solution est optimale, car elle permet de combler une carence sans risque de "surdose" et ce même sur une longue période.

Sur ce, je finis cette longue guerre contre l'ignorance de la vitamine B12, pour entamer d'autres. En premier, la vitamine D, dont je parlerais dans un prochain article j'espère, car là aussi, il vaut vraiment mieux prendre des petites quantités régulièrement, contrairement à ce que prescrivent la plupart des médecins. Les avantages de la vitamine D sont nombreuses, et il serait vraiment dommage de s'en priver. 

Recette de taboulé libanais 100% santé!

Avec les beaux jours qui reviennent je vous propose une recette fraicheur : le taboulé libanais. C’est un grand classique mais ce qu’on ne sait pas forcément c’est que c’est une recette « santé » à plusieurs niveaux !! Pourquoi ? Parce que contrairement à notre taboulé « occidentalisé » ici l’ingrédient principal est le persil. C’est un aliment top « santé » mais pas tout le monde apprécie son gout. Moi personnellement je n’aime pas trop mais quand il est bien assaisonné (c’est le cas de cette recette) ça passe super bien et en ce moment je ne mange que ça ! Je vous donne encore plus de détails sur ses vertus plus bas !

Ingrédients :

-      

 - 50g de boulghour (1/2 verre). Sachez qu’il va doubler de volume une fois « cuit ». Et vous pouvez en mettre moins voire ne pas en mettre du tout (dans la recette traditionnelle c’est le cas).
- 5-6 petites tomates (j’en mets beaucoup car j’aime bien mais vous pouvez en mettre moins)
- 1 botte de persil (30-40g environ). Moi j'utilise du persil plat mais vous pouvez utiliser du frisé.
- 1 botte de menthe (deux à trois fois moins en volume que le persil. (10-15g environ).
- 3 cas d’huile d’olive
- Le jus d’un citron (= 3 cas de citron) ou plus (moi j’en mets 4 à 5 c.a.s)
- 3 pincées de sel
- Une échalotte (ou un petit oignon)

Pour un gros saladier, doubler les quantités.

Temps de préparation : 1h (le temps que le boulghour ramollisse et de préparer les ingrédients, comptez 1h30 si vous doublez les quantités… eh oui c’est le seul inconvénient de cette recette : c’est long à préparer !!) + 2h (temps de repos au frais, dans l’idéal une nuit entière).

Préparation :

- Laisser ramollir le boulghour dans un récipient rempli d’eau (et de citron) jusqu’à ce qu’il ne soit plus croquant. L’eau doit recouvrir le blé concassé d'au moins 2cm (car il va gonfler). S’il est encore un peu croquant à la fin ce n’est pas grave car il finira de ramollir avec l’huile d’olive et le citron (le trempage permet également de détruire les acides phytiques si vous remplacer le boulgour par une céréale complète).

- Equeuter la botte de persil,  puis découper en petit morceaux les feuilles rincées. Eviter de mixer, il ne faut pas se retrouver avec une bouillie pour que la saveur du persil soit conservée
- Découper en petit dés 6 tomates. Retirer le jus et les pépins.
- Découper en feuille de 1cm la menthe, rincer. Ne pas mixer pour conserver la saveur.
- Emincer un oignon. Ne pas mixer pour garder la texture, découper en très petit morceau. Personnellement j’ai utilisé une échalote et j’ai laissé de gros morceaux (si vous n'appréciez pas le gout ou ne le digérez pas cela vous permettra de ne pas les manger et cela donnera tout de même une saveur au plat).
- Mélanger le tout
- Rajouter 3 pincées de sel
- Rajouter le boulghour quand il a bien ramolli
- Rajouter 4 cas de citron, 3 cas d’huile d’olive (assez pour que le persil soit brillant), saler, accommoder.
- Laisser refroidir au frigo, si le boulghour est encore croquant : remuer de temps en temps pour que le boulghour s’imprègne bien de citron et finisse de ramollir.
- Servir frais. Encore meilleur le lendemain (les saveurs ressortent plus).

Pour les puristes, dans la vraie recette du taboulé libanais le boulghour est facultatif et on rajoute un mélange d’épices (mélange de 4 épices, ou mélange de 7 épices, ou ras el henout). Dans la recette que je vous propose il y a un peu de boulghour et je n’ai pas mis d’épices. J’ai aussi remplacé l’oignon par une échalote. Gluten rajoute de l'huile d'olive et parfois de l'huile de noix il parait que c'est très bon... avis aux amateurs! :-)

Ca vous donne une idée de la proportion persil-tomates-menthe

Atout santé :

Une recette 100% crue

La recette que je vous propose est 100% crue, même le boulghour n’a pas été cuit (mais trempé à l’eau, puis dans le citron et l’huile d’olive) les vitamines sont donc mieux conservées, surtout si les ingrédients utilisés sont frais vous ferez le plein de vitamines!

Le plein de vitamines et de minéraux

Par ailleurs le persil contient baucoup de vitamine A et C (et aussi du fer, de la vitamine B9). Pour info : dans 15g de persil vous avez 100% des AJR recommandé pour la journée en vitamine A. Et dans 40g de persil vous avez 100% des AJR recommandé pour la journée en vitamine C.
Source : http://informationsnutritionnelles.fr/persil
La menthe contient aussi beaucoup de vitamine A, C, E et B9 ainsi que du fer.
Source : http://informationsnutritionnelles.fr/menthe

La tomate contient de la vitamine A et C.
source : http://informationsnutritionnelles.fr/tomate

L’alliance du fer et de la vitamine C pour une meilleure assimilation

Les végétariens le savent bien, surtout nous les filles : le fer « végétal » s’assimile très mal. Mais ce n’est pas une fatalité ! Quand il est consommé avec de la vitamine C sa biodisponibilité est décuplée!! Or comme je l’ai dit plus haut il se trouve que dans le taboulé libanais il y a beaucoup de vitamine C (persil, menthe, jus de citron et tomates) et de fer (boulghour - 3mg pour 100g -, menthe - 1mg pour 15g - et persil - 1,5mg pour 30g). Or ce plat en contient en grande quantité.

Depuis qu’on m’a diagnostiqué une carence en fer j’essaye d’en manger tous les jours !

Equilibre acide-base

L’acidose (ou excès d’acidité dans l’organisme, causé entre autre par le stress et l’excès de consommation d’aliments composés de protéines : fromage, œuf, viande, poisson, mais aussi céréales et légumes secs) peut provoquer beaucoup de soucis de santé même quand on n'est pas carencé. Or il se trouve que le persil (ingrédient principal de cette recette) est un des aliments les plus basifiant qui soit ! (voir ce tableau qui présente la liste des ingrédients alcalinisant/basifiant). Donc même si votre régime alimentaire est composé essentiellement de céréales et légumes secs, ce plat peut permettre de rééquilibrer facilement cet excès d’acidité.

Acides phytiques neutralisés pour une meilleure assimilation des minéraux
Si vous souhaitez remplacer le boulgour par autre chose (quinoa, blé, épeautre, etc.) et notamment une céréale complète, vous aurez l’avantage de consommer un aliment plus nutritif mais qui malheureusement contient des acides phytiques (un composant naturel qui inhibe l’assimilation des nutriments). Mais là encore nous avons de la chance avec ce plat : au contact d’eau et/ou d’un milieu acide (citron, tomates) ces acides phytiques sont neutralisés ! Elle est pas belle la vie ?!
Source : http://www.guide-vitamines.org/actualites-promotions/acide-phytique-mineraux.html